“训练啊！训练！”

“你是让我又爱又恨、欲罢不能啊！”

姚禹看着训练计划本上，那一大堆密密麻麻的各种肌肉群训练动作，回想着自己这几年的撸铁历程，心中感慨万千。

“从几年前的健身小白开始，那时候心里头只是单纯的向往肌肉，想要变得强壮，想要把胳膊变得粗壮些，想要告别纸边人的身材罢了。”

“这爱上撸铁深似海，从此熬夜是路人啊！”

“二头粗了想三头，手臂臂围从25奔30，又觉得35挺好，看着看着40也不错，最终把目标定在了45，其实距离50也不远了。”

“一开始是光练胸和手，每天到了健身房就是死命卧推还有臂屈伸和弯举，是一名标准的卧推猴。”

“到了这时候才开始认识到，健身不是只练胸就可以了，背部尤其重要。至此从练胸新手迈入了练背老手的境界，花了好大功夫和时间，这才把后背还有肩膀肌肉群练出来，终于算是赶上了前胸的进度和规模，这时，整个上身已经是非常厚实魁梧客观了，就算是穿着衣服，大老远的人家也会把目光集中过来。”

“这时，问题又出现了，某次去泳池的时候，只穿了条泳裤，结果体型把人给吓到了，连我自己都被雷到了。”

“众人围观，不是羡慕嫉妒的那种，而是好像在看畸形怪物一般模样的表情和指指点点。”

“那时我也有小80k了，上身厚实粗壮，但是下身确实修长细嫩，大臂直臂围已经超越了小腿肚的围度，大臂曲臂围甚至和大腿中部差不多粗细了。往常穿着长裤还看不出来，那天把裤子一脱，果断吓到了。”

“上身和下身这一对比，头重脚轻，好似怪物一般——有个专门的说法叫冰棒人。”

“健身不练腿，早晚要阳痿啊！”

“从那时候起，我才开始认识到腿部锻炼的重要性，腿部肌肉群占了人体百分70左右的肌肉量，也是全身的根本，只要大腿练好了，那全身都差不到哪里去了。”

“每天蹲啊蹲，如同之前痴迷卧推一般的爱上了深蹲。”

“又花了一年的时间，从一开始的卧推90k，深蹲40k，到了后来的卧推100k，深蹲150k。这腿部不愧是号称人体肌肉的发动机，腿部肌肉粗壮之后，全身上下的肌肉群都在突飞猛进。”

“当年我之所以能号称用过都说好，那也是因为坚持练腿的缘故。”

想到这里，姚禹情不自禁对着镜子，绷紧大腿股四头肌，用一副自恋无比的表情，爱不释手的模样摸着自己那高高鼓起，略显粗壮的大腿正面。

“这十个月，好好利用，一个是备战马拉松，再一个也可以为接下里参加健美比赛做准备，其实卧现在已经距离职业健美只有一步之遥了，如果自己操得足够狠，再加上生肖祭坛的加持，那么未来世界健美奥赛上，也必将有中国人的一席之地！”

“如果，哪天，我真的成为了世界健美先生的话，那就打破了健美先生被黑人垄断的历史，对于国人健身的促进效果，想必是无比猛烈给力的！”

“到时候，自然是会有大把愿力滚滚而来，连绵不绝，如同东流的长江水一般。”

想着，想着，姚禹无比激动，灵感如潮水般涌出，开始拿起笔，在训练计划本上指定起训练计划来。

“健身计划的指定，切忌好高骛远，根本原则是循序渐进，稳打稳扎。因为制定出来的健身计划是要用来完成了，每一次的完成，每一次的坚持都会自己心中竖立坚定健身的信念。但如果计划指定得太过于高远，一次的完不成、两次的完不成，很快就会怀疑自我，丧失信心了。”

“就像国民老公说的那句至理名言一般——要先给自己定一个小目标，比如赚他一个亿先。转换成健身目标的话可能是先跑一公里，卧推40公斤、深蹲40公斤、二头肌弯举10公斤，三头肌臂屈伸10公斤等等等等。”

“把宏伟远大的目标，分解成一个个小目标，然后每日里头去练习、去坚持、去执行、去完成，日积月累，循序渐进下来，就会发现自己已经长进提升许多，开始朝着牛x的方向和目标发展了。”

“我之前也算是陆续制定了不少目标，多次摸索，修改后发现，只有适应自己的身体、意志等各方面情况的，才是最好的。就好比马克思进入中国后前头也要加上一句符合中国国情的形容词一般。”

“现在健身界比较流行的健身目标指定方式是每天分组练习一到两个肌肉群，如果是业余和普通健身爱好者的一天两个，一周四天，全身上下练一遍，那就已经很赞了。”

“一些结余专业和半专业的人员，则是会一天锻炼两到三个肌肉群，一周下来练六天，把全身上下的肌肉群练两遍。”

“身体的大肌肉群分为腿部、腰腹核心、背部、。”

“小肌肉群有脖颈、肩膀三角肌、大臂肱二头肌、肱二头肌，小腿腓肠肌、前臂等。”

“一般来说背部和肱二还有脖颈放在一起，因为练习背部的动作都是朝着身体方向拉的动作，肯定要用到手臂肱二头肌的力量。还因为背部肌肉群太多太多了，想要一天往死里操练，那需要大把的时间和精力，所以选择一个锻炼最简单部位组合在一起。也因为脖颈部肌肉和上背部斜方肌相连接，一起锻炼能有个相互促进的作用。””

“同理，练则是和肱三放在一起，因为