姚禹独自一人在健身房里头漫无目的、任性地撸了半天铁——属于那种雨渐歇心所欲，看那个器械爽就凑上去狠狠撸个几组，感受着肌肉膨胀、饱满鼓涨、泵感。

这种酸爽，不是撸铁撸到一定层次的人是无法体会的。

他撸得兴起，左手抓住右手短袖袖口，右手伸直，举过头顶，左手用一个标准后臂屈伸锻炼肱三头肌的动作拉着袖口轻轻一拉，秒脱身上短袖。

姚禹看着镜子里头自己那令人着迷的，真心是怎么看，怎么令人满意啊！

他习惯性地对着镜子比划起健美比赛规定的七个标准肌肉展示动作。

第一个是前展双肱二头肌——这个动作算是最简单的一个，就是把两臂从身体两侧上举弯曲肘部，尽力挤压收缩肱二头肌。

注意点有几个:肘部略高于肩膀、肩膀斜方肌不要发力耸肩、握拳曲腕、两拳略向前转、还有就是吸腹和绷紧股四头肌了，用最好的角度把手臂上的“小老鼠”展现出来。

姚禹看着自己手臂上规模不小的肱二头肌，脸上露出满意笑容：“我现在用牧师凳弯举曲杠杠铃，1r了，接下来十个月的训练目标1r吧！”

第二个动作是前展双背阔肌——这个动作的动作要点就相对来说比较复杂，不好掌握了。

注意点也比较多：双脚左右开立与肩或者髋部同宽。

两眼平视前方、略带微笑。

两臂屈肘，两手置于腰部两侧，略向内侧挤压。

吸腹，双侧背阔肌向两侧充分打开。

用力收缩、肩部、大腿股四头肌。

姚禹看着镜子里头自己那已经微微成型的宽肩大背，嘴角咧起：“练背最好的动作还是仰体向上。”

“仰体向上是一个由古至今传承无数年的经典背部肌肉练习，甚至可以追溯几百万年前，人类还是猿猴的时候，每天每时每刻在树上晃荡、觅食、生存延续下来铭刻在基因深处的本能。”

“这个动作是一个复合多关节的运动，宽握练上背、窄握练下背。”

“可惜到了现代，这个最简单也是最有效的自重锻炼动作，已经成为了很多人心中的一道天堑！”

“女性就不说了，单纯男性来看，至少有七成以上，是做不起来一个标准引体向上的。”

“部队里头那种能做大几十、过百个引体向上的人，最根本的原因是他们体重太轻，而不是说什么太过强壮。”

“正常的话，引体向上的锻炼次数，一组在十到十二下之间，再多的话，锻炼效果就会下降，可以考虑负重了。”

“哪怕像那些个世界奥赛健美冠军，自重引体向上也没有人能一口气超过40个的。”

“我接下来要负重拉车，背部尤其是下背部将会是训练的重中之重！”

姚禹顺手在训练本上已经写了一大堆的训练计划中，标注了重点。

第三个动作是侧展。

分为胸大肌和胸小肌，还分为上胸、中胸和下胸，又分为外胸和内胸也称胸缝。

你会发现从侧面尤其斜侧面看去，整个胸型看起来最为壮观。

这个动作的动作注意点也是不少，侧向站立，左腿略弯曲，全脚掌支撑。

右腿弯曲，脚后跟提起，前脚掌触地。

右臂弯曲握拳，拳心向上。

左手握住右手腕，用力收缩胸肌、三角肌、肱二头肌及前臂肌群。

右大腿外侧及小腿肌群收紧。

右肩略下沉，上体稍向右侧转体。

“哇！”

“好大、好鼓、好挺、好翘！”

姚禹看着镜子里头，自己那已经超越了d杯的大胸器，得意洋洋的自恋道。

“我现在自由架卧推的重量已经可以用150k来做组，极限估计在之间，这个数据已经超越了绝大多数的nba球员，虽然考虑到人高马大臂展长、力矩大，做卧推费力。”

“但胸肌在拖车行走马拉松的这项活动中，基本用不上，我只要保持就好，不需要在冲刺提升了。”

第四个动作是后展双背阔肌。

左脚支撑身体中心，右腿后移，前脚掌触地。

两臂屈肘，两手叉腰，双侧背阔肌向两侧充分打开。

上体略微向后仰，两肩稍扣，用力展开双背阔肌。

收紧臀部，用力收缩右小腿肌群。

“背阔肌啊背阔肌！”

“厚厚益善，继续加油，每天都要往死里操练！”

第五个动作是侧展肱三头肌。

身体侧向站立、左腿略弯曲，全脚掌支撑，右腿弯曲，脚后跟提起，前脚掌触地，下半身的动作和侧展胸肌是一样的。

右臂伸直，右手与左手在体后相握，用力收缩右臂肱三头肌、右肩三角肌。吸腹，收紧和右大腿外侧及右小腿肌群。

用这个姿势就可以把占据大臂三分之二体积的肱三头肌，用猛烈的姿势展现出来。

“哈哈哈！好大的三头肌啊！怎么感觉已经是要逆天的节奏了。”

姚禹看着自己那相对于身上其他肌肉群可以用硕大来形容，无比突出，好似从身后看去，好似跑车宽厚轮胎的肱三头肌，得意大笑。

“我肱三头肌做仰卧杠铃后壁屈伸的极限1rm重量已经达到110公斤，远超绝大多数人的极限卧推重量了。”

“再这么练下去，肱三头肌真心是回大到没朋友了，视觉效果也是无比震撼，如果日后要去参加一些健美比赛的话，那我再重点锻炼下。这阶段冲刺马拉松的话，暂时不需要了，保